NA PODSTAWIE KSIĄŻKI: STRATEGIA TRWAŁEJ UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ


Jakiś czas temu postanowiłam bardziej zainteresować się całą ideą spalania tkanki tłuszczowej, racjonalnego odżywiania i świadomości własnego ciała od fundamentalnej strony. Dlatego zaopatrzyłam się w kilka książek, które zaczynają pogłębiać moją wiedzę i przedstawiać mi inny obraz. Wyszłam z założenia, że metoda prób i błędów to jedno, ale podstawowa wiedza pozwoli mi tych błędów popełniać mi mniej, a co za tym idzie jest szansa, że efekty zacznę widzieć szybciej niż w poprzednim założeniu. Poza tym czytanie książek pozwoli mi pisać lepsze i bardziej przemyślane posty, a przy okazji może pomóc wam, żebyście nie musieli ich pochłaniać tonami, tylko wejść na bloga i znaleźć to co was interesuje. Dlatego zapraszam was na nowy cykl, który będzie pojawiał się raz na tydzień – w soboty do śniadania, albo południowej kawy  „Na podstawie książki”. Mam nadzieję, że wam się spodoba – oczywiście słowa nie będą przepisane słowo w słowo z książek także spokojnie.

Dzisiaj pierwszy post na podstawie fantastycznej książki „Żywienie w sporcie” Anity Bean. Żałuję, że nie miałam okazji przeczytać jej kilka lat temu, kiedy tak naprawdę mogłam rozpocząć nad sobą pracę. Dzisiejszy post będzie o utracie tkanki tłuszczowej, a konkretnie o strategii trwałej utraty tkanki tłuszczowej. Był to pierwszy rozdział, który rzucił mi się w oczy z jednego prostego powodu – tysiące diet, które są teraz dostępne czy to w Internecie czy chociażby u pseudodietetyków (niestety) bardziej doprowadzają do efektu yo-yo czy częściowego wyniszczenia organizmu albo anemii niż tak naprawdę pomagają nam na stałe. Zresztą sama jestem tego przykładem, bo podejrzewam, że jak każda dziewczyna w momencie dojrzewania i przyrostu odrobiny tkanki tłuszczowej stosowałam różne diety od popularnej Dukana do nawet głodówki czy życia na grejpfrutach przez tydzień. Jak można było się spodziewać dały więcej złego niż dobrego. Co więc zrobić, żeby mieć trwałą utratę tkanki tłuszczowej? Zapraszam was na 13 kroków, które powinny wam w tym pomóc.

KROK 1 POSTAW SOBIE REALNE CELE
Nikt nie mówił, że będzie łatwo, bo jak to było…  z dnia na dzień nie przytyliśmy to i z dnia na dzień nie schudniemy.
Po pierwsze spiszmy swoje cele np. chcę schudnąć 10 kg w pół roku. Niech nasze cele będą realne tak abyśmy się do nich nie zniechęcili, bo będzie tylko gorzej, więc jeśli jest czerwiec, a ty w lipcu jedziesz na wakacje to nie oczekuj, że w miesiąc schudniesz 10 kg, bo jest to nierealne oczywiście jeśli robisz to w świadomy i zdrowy sposób. Kolejną sprawą jest zrozumienie powodów, dla których chcesz schudnąć, bo jeśli wywodzą się one z zaburzonego wizerunku własnego ciała np. mając  170 cm wzrostu ważysz 53 kg i wciąż uważasz, że jesteś grubszą osobą to bliżej Ci do psychologa niż dietetyka. Zanim zaczniesz się odchudzać warto sprawdzić swoje BMI, które pokaże Ci czy Twoja waga jest dobra i ewentualnie ile możesz schudnąć, żeby mieć ją w normie. Kalkulator BMI znajdziesz TUTAJ.

KROK 2 MONITORUJ ZMIANY W BUDOWIE CIAŁA
Dokonuj pomiarów swojego ciała. Ciągłe ważenie się może Cię tylko zniechęcić! Waga nie zawsze jest adekwatna do zmian, które zachodzą w budowie Twojego ciała. Jak się mierzyć? Zobacz jak to zrobić TUTAJ




KROK 3 STARAJ SIĘ NIE CHUDNĄĆ WIĘCEJ NIŻ 0,5 KG TYGODNIOWO
Warto ważyć się co dwa tygodnie – jest to użyteczne do sprawdzania szybkości wagi lub tkanki tłuszczowej, ale nie powinno się opierać tylko na tej metodzie, ponieważ w początkowej fazie chudnięcia  (pierwszy tydzień) utrata wagi może wynosić nawet 2 kg, gdyż w tym okresie tracimy głównie glikogen i towarzyszący mu płyn (0,5 kg glikogenu = 1,5-2 kg płynu). Później nie powinno się chudnąć więcej niż 0,5 kg na tydzień, ponieważ zwykle łączy się to z utratą tkanki beztłuszczowej i mamy możliwość efektu yo-yo.

KROK 4 ZAPISUJ, CO JESZ
Warto założyć pamiętnik tego co jemy – obecnie mamy dostępny szereg różnych dzienników, które dają możliwość przejrzystego zapisu swoich posiłków np. TEN. Jednak jeśli szkoda Ci pieniędzy zrób zwykłą tabelkę lub pobierz TĄ przygotowaną przeze mnie, gdzie masz miejsce na zapisywanie swoich posiłków na 7 dni (w wersji pdf oraz doc) – później wydrukuj ją ponownie i po sprawie.  Dlaczego siedem dni? Ponieważ ważne jest to, żeby pokazać co naprawdę jemy bez oszukiwania – czyli zapisujemy każdą łyżeczkę cukru, każdy napój – wszystko. Po tym tygodniu możesz skorygować swoje błędy i wprowadzić zmiany.



KROK 5 NIGDY NIE SPOŻYWAJ MNIEJ KALORII NIŻ WYNIKA Z TWOJEGO RMR
RMR – tempo metabolizmu spoczynkowego. Nigdy, ale to przenigdy nie możemy jeść mniej, ponieważ zamiast prawidłowej i zdrowej utraty wagi nabawimy się problemów zdrowotnych. Dlatego zanim przejdziecie na jakąkolwiek dietę policzcie swoje RMR na podstawie tabelki.


KROK 6 OGRANICZAJ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW NASYCONYCH I UWODOROWIONYCH
Przejrzyj swój plan żywieniowy, który masz w tabelce lub dzienniku i znajdź tam produkty, które zawierają duże ilości tych właśnie tłuszczów i skup się na ich redukcji – nie mówimy tu o tłuszczach nienasyconych, które są organizmowi potrzebne.

KROK 7 WŁĄCZ ZDROWE TŁUSZCZE
Nawiązując do kroku 6, ważne jest aby oddzielić tłuszcze złe od tych dobrych, ponieważ te dobre dostarczają podstawowe kwasy tłuszczowe, umożliwiają rozpuszczalność witamin A, D, E, K oraz utrzymują skórę w zdrowym stanie czy chociażby pobudzą produkcję hormonów, a co najważniejsze pomagają spalać tkankę tłuszczową. Znajdziemy je w nasionach, zbożach, orzechach i rybach. Tłuszcze nienasycone powinny stanowić ok. 15% całkowitego poboru kalorycznego.

KROK 8 POLUB (POWOLNE) SPALANIE
Warto zapoznać się z tabelą produktów o niskim IG, którą znajdziesz TUTAJ. Produkty te wspomagają kontrolę apetytu i opóźniają głód między posiłkami, dlatego warto spożywać je na śniadanie, żeby zaraz nie podjadać.

KROK 9 ZWIĘKSZAJ OBJĘTOŚĆ
Większość sycących produktów ma dużą objętość w stosunku do kaloryczności, dlatego warto spożywać produkty, które mają dużą zawartość wody i błonnika, dlaczego? Ponieważ powodują one maksymalną sytość przy minimum kalorii, a więc należy pamiętać o tym, aby jeść dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych czy chociażby produktów pełnoziarnistych.

KROK 10 JEDZ WIĘCEJ BŁONNIKA
Błonnik pozwala zachować uczucie sytości na dłuższy czas, ponieważ spowalnia usuwanie pokarmów z organizmu oraz zwalnia trawienie i absorpcję węglowodanów i tłuszczów, a więc spowalnia wytwarzanie się energii przez co dostarczana jest w sposób stały i znacznie dłuższy, a więc my nie mamy potrzeby podjadania.

KROK 11 POBŁAŻAJ SOBIE
Nie wolno rezygnować ze swoich ulubionych produktów. Lubisz pizzę? Zjedz ją – nie całą oczywiście, ale jeden dwa kawałki nie sprawią, że przytyjesz 10 kg. Danie sobie jednego dnia lub jednego posiłku wolnego od zasad często pomaga nam w trzymaniu diety, bo zmniejsza się możliwość „rzucenia” się na chociażby słodycze, ponieważ mamy świadomość, że po prostu raz na jakiś czas nam wolno (nie codziennie po śniadaniu). Pobłażliwość ta zapobiegnie wyrzutom sumienia, że zrobiliśmy coś niedozwolonego i ochroni nas przed zniechęceniem się do dalszej walki.

KROK 12 JEDZ REGULARNIE I CZĘSTO
4-6 posiłków dziennie to podstawa do racjonalnego i zdrowego żywienia, dlaczego? Będziemy mieć stałe zapewnienie sytości, poprzez mądre rozłożenie posiłków i przekąsek. Przyjęło się, że powinno jeść się co 3-3,5h, aby nie być głodnym. Oczywiście nie oznacza to zwiększenia ilości jedzenia, ale komponowania mniejszych posiłków lub przekąsek (pomysły na zdrowe przekąski znajdziecie na blogu).

KROK 13 DOKONAJ STOPNIOWYCH ZMIAN W STYLU ŻYCIA
Dwanaście poprzednich kroków nic Ci nie da jeśli wprowadzisz je tylko na miesiąc. Należy pamiętać o tym, że często jest to długotrwały proces, bo chudnięcie i wprowadzanie zmian w stylu życia nie dzieje się z dnia na dzień.

Ja od siebie dodałabym jeszcze KROK 14 czyli PAMIĘTAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Co z tego, że będziemy zdrowo żyć jeśli nie będziemy poświęcać choć trochę czas na chociażby niewielką aktywność fizyczną? Wydaje mi się, że niewiele. Dlatego wyjdź chociażby na 30 minutowy spacer każdego dnia, zacznij biegać/truchtać, wsiądź na rower, idź na basen – po prostu wstań z kanapy!


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz