30 maja

JOGURTOWO-OWOCOWY PUDDING CHIA

JOGURTOWO-OWOCOWY PUDDING CHIA


Prawie rok temu na blogu pojawił się przepis na Pudding chia, ale w wersji z mlekiem, którego przygotowanie zajmowało znacznie więcej czasu z powodu oczekiwania na wchłonięcie przez chia mleka. Teraz chciałabym przedstawić wam przyśpieszoną wersję, której oczekiwanie skraca się właściwie do godziny, a jak ktoś jest bardzo głodny to może zjeść od razu i też będzie przepyszne. Ja dziś mam dla Was dwie propozycje na ten pudding - z dżemem wiśniowym i z borówkami, a który Ty wybierzesz? :)

Składnik (1 pucharek):
- 1 jogurt naturalny (190g)
- 3 łyżki nasion chia
- dżem wiśniowy

Składniki (1 pucharek):
- 1 jogurt naturalny (190g)
- 3 łyżki nasion chia 
- garść borówek

Jak zrobić?
Do jogurtu naturalnego dodajemy nasiona chia i dokładnie mieszamy, tak aby żadne z nasionek nie było "suche". Na dół pucharka dajemy dżem wiśniowy lub zblendowane borówki. Zalewamy to jogurtem z nasionami. Na górę również dodajemy dżem lub owoce. Wkładamy do lodówki na 30 minut, żeby się schłodziło i dokładnie wchłonęło, ale jeśli ktoś ma ochotę może zjeść od razu, bo całość się zsiada już po kilku minutach. 

Jak inaczej?
Dodatki można dowolnie modyfikować, na dół dżem na górę owoce i tak dalej. Najlepiej wybierać dżem w 100 % z owoców lub nisko-słodzony, wtedy mamy pewność, że nie znajduje się w nim więcej cukru niż owoców. 







25 maja

BORÓWKOWO - BANANOWE PLACKI

BORÓWKOWO - BANANOWE PLACKI

Dawno nie było tutaj żadnego przepisu, więc dzisiaj mam dla Was szybką propozycję na śniadanie, które można zabrać ze sobą do pudełek - czyli placuszki bez jajek w wersji z bananem i borówkami, pycha!

Składniki (6 placków):
- 1 duży banan
- 3 łyżki mąki pełnoziarnistej (może być dowolna)
- 125 ml mleka (można zastąpić wodą gazowaną)
- 3 łyżki płatków owsianych
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka ksylitolu
- garść borówek
- 1 łyżka odżywki białkowej (opcjonalnie)

Jak to zrobić?
Banana bledujemy na papkę, dodajemy resztę mąkę, mleko, płatki owsiane, proszek do pieczenia i ksylitol – mieszamy, żeby uzyskać jednolitą masę. Następnie dodajemy borówki. Placki pieczemy na oleju kokosowym z obydwóch stron. Bardzo dobrze smakują z syropem daktylowym. Smacznego!


   



23 maja

BIEGANIE W UPALE. KILKA PORAD JAK SOBIE Z TYM PORADZIĆ

BIEGANIE W UPALE. KILKA PORAD JAK SOBIE Z TYM PORADZIĆ


                Lubię biegać jak jest ciepło, ale nie lubię biegać w upałach i pełnym słońcu. Kiedy tylko mogę biegam jak najpóźniej się da, a jeśli już się nie da to szukam cienia, chociaż i on czasem się nie pojawia. Dzisiaj przychodzę do was z kilkoma poradami o tym jak biegać, gdy za oknem pełne słońce, wysoka temperatura, a bieganie już tuż, tuż. Czy należy sobie odpuścić? Skądże, ale warto pamiętać o kilku ważnych i prostych rzeczach, które czasem mogą nas uratować od poważnych konsekwencji.

1. Wybieraj pory poranne albo wieczorne.
To najlepsze opcje, jeśli chodzi o bieganie. Ja raczej jestem zwolenniczką wieczornego biegania, bo rano po prostu nie chce mi się wstawać, a nie potrafię biegać bez jakiekolwiek posiłku. Rześki poranek i chłodny wieczór naprawdę pomogą w utrzymaniu regularności w bieganiu i pozwolą uniknąć odwodnienia czy oparzeń słonecznych.

2. Jeśli już nie masz innej opcji i musisz iść w największe słońce.
Ubierz czapkę z daszkiem! I lekkie ubrania – najlepiej jasne. Unikaj czarnego koloru, który dodatkowo grzeje i weź ze sobą wodę czy chociażby plecak z bukłakiem, bo najgorsze dla organizmu jest odwodnienie – spada Twoja wytrzymałość, łatwiej o kontuzję, bo nie jest się w stu procentach świadomym, a co gorsza możesz doprowadzić do omdlenia, i co wtedy?

3. Unikaj otwartych terenów.
Szukaj cienia, biegaj w lesie gdziekolwiek byleby nie być ciągle na tzw. „patelni” wtedy masz szansę na dłuższe i wartościowsze bieganie.

4. Uważaj na kleszcze.
Jeśli wybierasz się do lasu nie zapomnij użyć ochrony na kleszcze, które przenoszą boreliozę, a skutki jej niewyleczenia mogą wyjść po kilku, a nawet kilkunastu latach.

5. Smaruj się filtrem.
A szczególnie twarz i barki – nie ma nic gorszego niż schodząca skórka i smarowanie się kefirem, zaufaj mi.

6. Nie rób intensywnych treningów.
Interwały zostaw sobie na chłodniejsze dni. Jak jest ciepło po prostu idź się rozbiegać, a nie haruj jak wół – nie ma sensu.

7. Nie testuj swojej wytrzymałości.
Nie ma nic głupszego (serio) niż sprawdzanie jak długo jesteśmy w stanie biegać w upale. Nie ma też sensu robić rekordów czasowych w pełnym słońcu. Bo skutki mogą być tragiczne.

8. Patrz na prognozę pogody.
Może trochę abstrakcyjne, ale warto się tym zainteresować. Upał, zero wiatru i duchota na dworze mogą być przedsmakiem burzy czy ulewy, dlatego zanim pójdziemy biegać dłużej warto zerknąć czy przypadkiem za chwilę nie spotka nas niemiła niespodzianka. Testowałam to na własnej skórze, ale w końcu człowiek uczy się na błędach, prawda? Poza tym nie ma niczego przyjemniejszego od biegania po burzy, wtedy powietrze jest najprzyjemniejsze, więc może lepiej troszkę poczekać.

9. Nie zniechęcaj się.
Przyzwyczajanie się wysokich temperatur bywa męczące szczególnie, jeśli to Twoje pierwsze wiosenno-letnie bieganie. Nie ma powodów do zmartwień, jeśli okaże się, że będziesz musiał wrócić szybciej do domu niż to zostało zaplanowane – lepiej czasem odpuścić, niż potem żałować. Pamiętaj – powoli do celu, bo efektów nie da się przyspieszyć, a szkoda zdrowia i nerwów.

10. Jeśli faktycznie nie dasz rady odpuść.
Jeśli na dworze faktycznie jest bardzo gorąco, a to jedyna pora, kiedy możesz biegać – daruj sobie. Ominięcie jednego biegania nie spowoduje, że cofniesz się do punktu wyjścia i wszystkie efekty przepadną, regeneracja i zdrowy rozsądek są najważniejsze.

11. Biegasz tylko dla siebie, pamiętaj o tym.
Kolega powiedział Ci, że dał radę biegać w upale to ty też chcesz to zrobić? Nie radzę. Bieganie dla popisywania się nie ma sensu i jedyne, co zrobi to Cię zniechęci, jeśli po prostu Ci nie wyjdzie. Pamiętaj o tym, że każdy organizm jest inny, każdy jest na innym poziomie i każdy z nas ma inny sposób żywienia, doświadczenie i umiejętności. Wszystko z głową.


To z mojej strony tyle. Pamiętajcie zdrowy rozsądek to podstawa - zapobiegnie przed tragediami, bo z odwodnieniem nie ma żartów, a najczęściej biegamy sami.



12 maja

DOBRYCH NAWYKÓW POCZĄTKI – CZYLI O PUDEŁKACH SŁÓW KILKA

DOBRYCH NAWYKÓW POCZĄTKI – CZYLI O PUDEŁKACH  SŁÓW KILKA

Po pierwsze to chciałabym podziękować za 15 000 odtworzeń bloga i za tak fajny odbiór poprzedniego posta o bieganiu! 

W świecie gdzie na każdym kroku jest sklep, fast food czy restauracja trudno jest nie wejść na szybką przekąskę – czy to baton czy hamburger albo frytki, bo przecież ciężko nie jest być głodnym, jeśli od rana do wieczora jest się na nogach. Skutki takiego odżywiania wychodzą znacznie później – problemy z żołądkiem, problemy z wagą i ciągłe zastanawianie się nad tym jak to jest możliwe, że trenuję kilka razy w tygodniu, a nie widać żadnych efektów, a wręcz przeciwnie. Dlaczego? Z jednego prostego powodu – żeby chudnąć trzeba jeść i to najlepiej regularnie! Jak więc to zrobić?

Warto zacząć tworzyć pudełka tzw. lunchboxy, w których będziemy mieć każdy z naszych posiłków. Jest to świetny sposób, jeśli nie chcecie podjadać podczas wykonywania swoich obowiązków, albo po prostu uniknąć posiłków typu fast food, bo wiecie, że macie przygotowane swoje, a szkoda, żeby mieć niepotrzebną nadwyżkę kaloryczną czy też nie zjeść posiłku, który sami przyrządziliśmy.

Co najlepiej mieć w takich pudełkach?
Generalnie najlepszą opcją są suche posiłki, ponieważ nie musimy martwić się o to, że cokolwiek wyleje nam się z pudełka. Jednak, jeśli macie pudełka przystosowane do sosów itp. to tak naprawdę możecie robić do nich wszystko;) Ja najczęściej do swoich pudełek robię kurczaka bądź indyka z ryżem czy też makaronem albo spaghetti, czy też placki albo omlet, jeśli robię nie tylko obiad. Pudełka też są dobrą opcją na owoce, które łatwo rozgnieść w torbie czy plecaku – wkładając je do pudełek nie musimy martwić się przykrą niespodzianką.

Kiedy robić posiłki do pudełek?
Spokojnie można robić je dzień wcześniej. Osobiście nie wyobrażam sobie, żebym miała wstawać o czwartej, żeby przygotować sobie posiłki na cały dzień, dlatego też robię to wieczorem – kurczaka porcjuję już wcześniej i wkładam do zamrażalki i gdy robię posiłek to po prostu go wyciągam wrzucam na patelnię i po sprawie. To samo dotyczy placków, makaronu i ryżu. Orzechy i wodę przygotowuję również dzień wcześniej. Jedyne, co robię rano to kroję warzywa i owoce oraz piekę omlet i ewentualnie robię kanapki, więc muszę wstać tylko 30 min wcześniej niż osoby, które nie robią sobie posiłków w domu, a jedzą na mieście.


Co mi dają posiłki w pudełkach?
1.    Świadomość tego, co jem – znam każdą przyprawę, która dodałam do posiłków, każdy jeden składnik, dlatego nie muszę martwić się, że znajdę w moim jedzeniu jakieś konserwanty i tym podobne.
2.    Świadomość tego ile jem – jak mamy wydzielone posiłki bez problemu możemy policzyć ile tego jemy – przydaje się to szczególnie dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów, albo właśnie przytyć. Możemy spokojnie policzyć makro, chociaż ja już przestałam się w to bawić i jedyne, co liczę to wagę danego produktu i jego kaloryczność.
3.    Świadomość tego, kiedy jem – przygotowując sobie posiłki staram się zrobić ich tyle, żebym mogła spożywać je, co 3-3,5h wtedy mam pewność, że będę stale najedzona, a pokusy wokół nie będą miały dla mnie znaczenia.
4.    Pomagają w systematyczności – spożywanie posiłków w określonych porach pomogą nabrać nam zdrowego nawyku, jakim jest systematyczność.

Jakie są minusy pudełek
     Żeby nie było zbyt kolorowo warto powiedzieć o minusach pudełek, nie jest ich zbyt wiele i właściwie nie są, aż tak istotne, ale wspomnieć o nich można;)

1.    Pudełka zajmują dużo miejsca – tak to chyba największy minus noszenia pudełek. Ok, jeśli dostajesz się wszędzie samochodem problem właściwie jest niewielki – jednak gdy przychodzi Ci podróż innym środkiem transportu czy piechotą branie dodatkowej torby jest już dodatkowym balastem ;)
2.    Posiłki jemy na zimno – no chyba, że macie pod ręką mikrofalówkę do odgrzania obiadu, jeśli jednak nie to jesteście skazani na jedzenie go na zimno.
3.   Trzeba poświęcić na nie trochę więcej czasu – niż na kupno kanapki w sklepie, niestety. Ale przynajmniej wiemy, co jemy.

Pudełka są dobrym rozwiązaniem dla każdego, bo można przygotować do nich naprawdę bardzo pożywne posiłki, które zapewnią nam odpowiednie składniki, a nie puste kalorie, które spowodują, że za chwilę znów będziemy głodni. Jednak najważniejszy jest zdrowy rozsądek i jeśli naprawdę czasem zdarzy Ci się zjeść, powtarzam czasem kanapkę ze sklepu czy batonika nic się nie stanie, byleby to czasem nie zmieniło się na raz dziennie, a potem, co każdy posiłek.


No i jeszcze tak na koniec nie zapominajcie o wodzie – miejcie przy sobie zawsze jej butelkę! 



08 maja

CO MI DAŁO BIEGANIE?

CO MI DAŁO BIEGANIE?

Obiecałam sobie, że po napisaniu pracy licencjackiej wrócę na bloga i zacznę go pisać nie tylko od strony kuchni, ale też i lifestylowej, bo ileż można czytać o zdrowym jedzeniu? J

W lipcu zeszłego roku na bloga wskoczył post odnośnie tego, dlaczego warto biegać. Ten chciałabym poświęcić temu, co mi dało bieganie i dlaczego tak naprawdę wolę je uprawiać bardziej niż inne sporty.

Po zeszłorocznych kontuzjach na jakiś czas odeszłam od biegania i zabrałam się za crossfit (i uwaga wbrew opinii nie stałam się tzw. babochłopem, a po prostu trochę silniejszą kobietą;)), który ma pomóc mi we wzmocnieniu całego ciała i nabraniu jakichkolwiek mięśni, a także pomógł mi odreagować wiele spraw, do czego jeszcze kiedyś wrócę. Jednak z czasem zaczęło mi czegoś brakować.

W lutym tego roku postanowiłam wrócić na stałe do biegania i tak już zostało, a za sobą mam Pierwszomajowy Bieg Uliczny w Krapkowicach, który wspominam z uśmiechem na ustach, bo chociaż nie udało mi się złamać magicznych 50 minut to i tak jestem zadowolona z tych 51:20, bo bawiłam się świetnie, mimo tego, że na pierwszych trzech kilometrach łapały mnie skurcze, a ostatnia prosta była kryzysem, po którym myślałam, że po prostu stanę. Tak naprawdę, po co to wszystko?

Biegam, od kiedy pamiętam, biegałam w przedszkolu, biegałam w szkole na każdym jej poziomie i biegam nadal. Co mi daje bieganie?

Bieganie tak naprawdę daje mi to, co cenię sobie najbardziej – spokój i wolność. Jak idę biegać nie istnieje dla mnie nic poza mną samą i trasą, którą sobie wybrałam – bez względu na to czy jest to 5 czy 15 km i jakie jest to tempo, w tym momencie liczy się dla mnie tylko to, żeby się wyluzować. Podziwiam tych, co 10 kilometrów potrafią przebiec w 30 minut, a nawet mniej i podziwiam ultra maratończyków i z zaciśniętymi kciukami kibicuję naszym – chociażby we wczorajszym Wings for Life Run czy chociażby Breaking2 i z podziwem patrzę jak osiągają niemożliwe. Jednak nie wywiera to na mnie presji i nie zniechęca mnie, bo dla mnie bieganie jest przyjemnością – nie muszę, co chwila podnosić sobie poprzeczki, bo zdaję sobie sprawę, że taki sukces osiągają jednostki.

Bieganie sprawia mi przyjemność, serio. Mój chłopak mówi mi, że jego bieganie najzwyczajniej w świecie nudzi, woli w tym czasie zrobić coś innego. Mnie na szczęście nie, bo przebiegnięcie trzy razy tej samej pętli sprawia mi taką samą przyjemność jak zrobienie jej raz.

Bieganie pomaga mi się odstresować – nie oszukujmy się każdy z nas ma lepsze i gorsze dni, ja jak mam te drugie idę po prostu pobiegać i wracam naładowana endorfinami. Bieganie przydaje mi się też, kiedy mam przed sobą wizję nauki przez kilka godzin, po jakimś czasie po prostu wstaję z krzesła i idę na dwadzieścia minut pobiegać.

Bieganie nie jest czasochłonne – no chyba, że jest weekend i chcę pobiegać dłużej;) Jednak generalnie nie zabiera dużo czasu, bo wystarczy dwadzieścia minut dziennie i swoje wybiegam. W porównaniu do crossfitu, który czasem zajmuje i półtorej godziny dziennie, na bieganie znajdzie się czas zawsze, bo nawet późnym wieczorem.

Bieganie pomaga mi wysmuklić sylwetkę – z ręką na sercu przyznaję się, że mam za sobą prowadzenie strasznie złego trybu życia. Jednak od czasu zmian w moim życiu, nastąpiła zmiana świadomość tego jak powinnam żyć, żeby żyć dobrze i tak też się stało. Bieganie angażuje wiele mięśni, pomaga spalać tkankę tłuszczową i podjąć walkę z cellulitem (o tak!), poza tym przy treningu siłowym, który mam właściwie 4-5 razy w tygodniu jest dobrym cardio, chociaż ja raczej unikam tego określenia.

Bieganie pomaga mi wzmocnić mój charakter – właściwie jak każdy sport, bieganie uczy pokory, że tylko ciężką pracą jesteśmy w stanie cokolwiek osiągnąć i nic nie osiąga się z dnia na dzień. Tak samo jak crossfit, jeszcze do teraz śmieję się z tego jak podniesienie pustej sztangi było dla mnie czymś przerażającym, a dzięki ciężkiej pracy jestem teraz w stanie wyciągnąć znacznie więcej i tak też jest z bieganiem – zaczynałam od trzech kilometrów i myślałam, że wypluję płuca, tak teraz robię znacznie więcej, bo ciężko na to pracowałam.

Bieganie nauczyło mnie zdrowych nawyków – pamiętam czasy jak poszłam biegać, a po powrocie do domu zaczynały się problemy żołądkowe, niestety. To dało mi do myślenia, że pora coś zmienić w swoim życiu i właśnie wtedy zaczęłam powoli przestawiać się na zdrowszy tryb życia i uwierzcie mi – naprawdę odechciewa się codziennie jeść chipsów, czekolad i pić niezdrowych napoi, kiedy przypomnisz sobie ile pracy wkładasz w treningi i jak to jedzenie ciąży Ci potem na żołądku. 

Jednak w tym wszystkim najważniejsze jest to, że bieganie daje mi zabawę i aktywny sposób spędzania czasu, bo znacznie bardziej wolę wyjść i pobiegać czy chociażby pospacerować z psem aniżeli siedzieć w domu przed telewizorem czy laptopem, bo szkoda życia szczególnie, jeśli ktoś spędza kilka godzin dziennie w pracy czy też w szkole lub na uczelni.

Bieganie to fajna sprawa i tak naprawdę dla każdego, bo jest i tanie i niewymagające żadnych dodatkowych umiejętności i predyspozycji, ponieważ kilometr przebiegnięty w kilkanaście minut nie różni się niczym niż kilometr przebiegnięty w kilka minut.

Wiosna już jest, lato powoli się zbliża może to dobry moment, żeby złapać jakąś nową „zajawkę”?